I. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐẢM BẢO DINH DƯỠNG TRONG TẬP LUYỆN
Dinh dưỡng là việc cung cấp các chất cần thiết (theo dạng thức ăn) cho cơ thể để duy trì sự sống. Các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu gồm: chất bột đường, chất đạm, chất béo; vi-ta-min và khoáng chất....
1. Chất bột đường
- Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chính để đáp ứng các hoạt động của cơ thể. Chất bột đường có nhiều trong gạo, bột mì, ngô, khoai, sắn, bánh mì, bún, phở,...
- Cần ăn đủ chất bột đường trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng. Thiếu chất bột đường, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, ngại vận động, gây chóng mặt, đổ mồ hôi.... Không nên ăn quá nhiều chất bột đường trong thời gian dài để tránh nguy cơ thừa cân, khó vận động, dễ mắc bệnh tiểu đường, mỡ máu, cao huyết áp,...
2. Chất đạm
- Chất đạm cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan trong cơ thể, giúp cơ thể lớn lên và tăng cường khả năng chống lại bệnh tật. Chất đạm có nhiều trong thức ăn, thực phẩm có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật như: thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, hạt đậu nành....
- Cần ăn phối hợp các loại thức ăn giàu chất đạm trong mỗi bữa ăn để đảm bảo lượng đạm cần thiết cho cơ thể. Thiếu chất đạm, cơ thể sẽ bị suy nhược, gầy yếu, rụng tóc, da xanh xao, cơ và xương kém phát triển.... Không nên ăn quá nhiều chất đạm trong thời gian dài để tránh nguy cơ bị mỡ máu cao, suy giảm chức năng của thận, loãng xương....
3. Chất béo
- Chất béo là nguồn cung cấp và dự trử năng lượng cho cơ thể, là thành phần không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp cơ thể hấp thu một số vi-ta-min quan trọng như vi-ta-min A, D, E, K. Chất béo có nhiều trong bơ thực vật, dầu thực vật, mỡ động vật, dầu cá, một số loại hạt như: lạc, vừng, hướng dương....
- Cần ăn đủ chất béo trong mỗi bữa ăn (nên cân bằng cả mỡ động vật và dầu thực vật). Thiều chất béo, cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng, gây mệt mỏi, kém tập trung... Không nên ăn quá nhiều chất béo trong thời gian dài để trành nguy cơ bị các bệnh béo phì, tim mạch, mỡ máu....
4. Vi-ta-min và khoáng chất
- Cơ thể cần một lượng rất nhỏ vi-ta-min và khoáng chất nhưng chúng là thành phần thiết yếu tham gia vào tất cả các hoạt động sống. Vi-ta-min gồm nhiều loại như vi-ta-min A, D, C, K... giúp hệ thần kinh, hệ tiêu hoá, xương, mắt, da.... hoạt động bình thường, tăng sức đề kháng. Khoáng chất gồm nhiều loại như can-xi, kẽm, sắt, iốt... giúp cho xương, cơ bắp, não bộ phát triển. Vi-ta-min và khoáng chất có nhiều trong các loại rau, củ, quả, hạt, sữa,...
- Cần bổ sung đủ vi-ta-min và khoáng chất trong mỗi bữa ăn. Thiếu vi-ta-min và khoáng chất, cơ thể sẽ phát sinh nhiều bệnh như thiếu máu (do thiếu sắt), bướu cổ (do thiếu i-ốt), còi xương, loãng xương (do thiếu can-xi, vi-ta-min D), quáng gà (do thiếu vi-ta-min A), tê bì tay chân (do thiếu vi-ta-min B1),... Không nên bổ sung qua nhiều vi-ta-min và khoáng chất trong thời gian dài để tránh nguy cơ bị rụng tóc, rối loạn tiêu hoá, đau xương, mờ mắt, sỏi thận....
5. Nước
Nước là thành phần chủ yếu, có trong tất cả các bộ phận của cơ thể. Nước tham gia vào các quá trình chuyển hoá và trao đổi chất, giúp làm mát cơ thể, bôi trơn các khớp xương, vận chuyển các chất dinh dưỡng, loại bỏ các chất thải....
Cần uống đủ nước, nhất là sau tập luyện thể dục thể thao. Thiếu nước, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, da khô, táo bón, chóng mặt, ù tai.... Không nên uống quá nhiều nước trong một lần, nhất là trong tập luyện và thi đấu thể thao để tránh đau tức bụng, chóng mặt, buồn nôn, khó thở....
II. NHỮNG LƯU Ý VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐẢM BẢO DINH DƯỠNG TRONG TẬP LUYỆN
Chế độ dinh dưỡng thay đổi và không giống nhau ở mỗi người, vì vậy không có công thức chung cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, các em cần lưu ý:
1. Không bỏ bữa sáng
Bữa ăn đầu tiên trong ngày rất quan trọng, nếu bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, thiếu năng lượng trong khi tập luyện.
Bữa sáng giàu chất đạm và chất xơ giúp cơ thể chống lại cơn đói lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì việc tập luyện.
2. Bổ sung năng lượng trước và sau tập luyện
Việc bổ sung năng lượng trước và sau tập luyện cần phải đạt được sự cân bằng, phù hợp giữa các nhóm chất dinh dưỡng.
Trước tập luyện, cần ăn một lượng nhỏ thức ăn chứa tinh bột kết hợp với chất béo, giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng và tập luyện hiệu quả hơn.
Sau tập luyện, cần ăn thực phẩm giàu chất đạm, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
3. Ăn uống điều độ, đúng giờ
Rèn luyện thói quen ăn điều độ, đúng giờ giúp cơ thể bổ sung đầy đủ năng lượng, phát triển khoẻ mạnh. Mỗi ngày nên ăn 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ.
Không nên uống nước có ga, nước quá lạnh trong tập luyện. Trước tập luyện cần uống một lượng nước vừa đủ, trong tập luyện nêu cần có thể bổ sung thêm nước bằng cách uống một ngụm nhỏ, sau tập luyện cần bồ sung nhiều nước (uống từ từ).
CÁC NHÓM CHẤT DINH DƯỠNG THIẾT YẾU
