Trang 36
1 Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Phối hợp được các giai đoạn chạy cự li trung bình.
- Tích cực, chủ động và kiên trì trong luyện tập.
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy chậm theo điều kiện tự nhiên, xoay các khớp.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau cự li 7-10 m, chạy tăng tốc độ cự li 10-15 m.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động: Làm theo hiệu lệnh
Hình 1. Trò chơi Làm theo hiệu lệnh
- Chuẩn bị: Lớp đứng thành một vòng tròn. Bạn chỉ huy đứng giữa vòng tròn, dùng còi để điều khiển trò chơi.
Trang 37
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, cả lớp di chuyển theo đội hình vòng tròn, vừa đi vừa vỗ tay theo nhịp và làm theo hiệu lệnh của bạn chỉ huy. Khi bạn chỉ huy thổi một tiếng còi, cả lớp tiếp tục đi; hai tiếng còi, cả lớp dừng lại, ba tiếng còi, cả lớp quay sau và tiếp tục di chuyển. Bạn thực hiện không đúng hiệu lệnh là bạn thua cuộc (Hình 1).
2 Kiến thức mới
a) Phối hợp chạy giữa quãng và chạy về đích
Ở giai đoạn chạy về đích, tốc độ chạy có xu hướng giảm dần do mệt mỏi. Để duy trì hoặc tăng tốc độ khi về đích cần:
- Tăng tốc độ thông qua tăng tần số bước chạy, đánh tay mạnh và tăng độ ngà thân trên.
- Duy trì nhịp thở và độ sâu của mỗi nhịp thở theo các bước chạy.
b) Phối hợp các giai đoạn của kĩ thuật chạy cự li trung bình
Yêu cầu và lưu ý trong chạy cự li trung bình:
- Biết sử dụng sức hợp lí, phù hợp với khả năng của bản thân trên toàn cự li; rèn luyện khả năng duy trì tốc độ thực hiện bài tập.
- Chủ động thực hiện các điều luật trong thi đấu chạy cự li trung bình; bình tĩnh nỗ lực vượt qua trạng thái cực điểm (nếu có) bằng cách giảm tốc độ và tăng cường hít thở sâu. Thường xuyên theo dõi trạng thái sức khoẻ của bản thân trước, trong và sau mỗi buổi tập.
3 Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Phối hợp xuất phát cao (trên đường thẳng, đầu đường vòng) với chạy tăng tốc độ sau xuất phát cự li 20 – 30 m. Thực hiện 1 – 2 lần.
- Chạy tăng tốc độ cự li 30 – 50 m kết hợp đánh địch. Thực hiện 1 – 2 lần.
b) Luyện tập nhóm
- Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
+ Chạy tăng tốc độ cự li 100 – 120 m kết hợp đánh đích. Thực hiện 1 – 2 lần.
+ Chạy nhanh cự li 120 – 150 m xen kẽ với quãng nghỉ 3 – 4 phút. Thực hiện 2 lần.
+ Chạy toàn cự li 250 – 350 m đối với nữ, 400 – 500 m đối với nam, tốc độ tăng dần thông qua các buổi tập tiếp theo. Thực hiện 1 lần.
Trang 38
+ Thi đấu tập cự li: 300 m đối với nữ, 500 m đối với nam.
- Quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn trong nhóm.
c) Trò chơi phát triển sức bền
Hái nấm
Hình 2. Trò chơi Hái nấm
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát (Hình 2).
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, từng bạn của mỗi đội di chuyển ra trước, lần lượt chạm tay vào nắm bên phải, bên trái từ hàng số 1 đến hàng số 10, sau đó về đứng vào cuối hàng. Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn phía trước đã vượt qua cặp nắm số 10. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
4 Vận dụng
- Em hãy xây dựng thời gian biểu tự luyện tập chạy cự li trung bình trong tuần hoặc tháng để rèn luyện sức bên
- Vì sao phải tích cực thả lỏng cơ thể sau mỗi lần thực hiện bài tập vận động và sau khi kết thúc buổi tập?
