1 Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Thực hiện được các động tác bổ trợ và giai đoạn chạy đà, phối hợp giậm nhảy.
- Nỗ lực hoàn thành các bài tập vận động, tích cực hợp tác trong luyện tập.
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy chậm theo vòng tròn, xoay các khớp.
- Khởi động chuyên môn: Đứng tại chỗ đã lăng chân trước, sau; chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau cự li 7 – 10 m; chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m; *chạy 1 – 3 bước giậm nhảy bước bộ trên đường thẳng, lò có bằng chân thuận 5-7 m.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động: Bóng chuyền 6
Hình 1. Trò chơi Bóng chuyển 6
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành hai đội (đội A và đội B), đứng trong vòng tròn đường kính 7 – 8 m, mỗi đội có 6 – 8 bạn.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn của đội A dùng tay chuyền bóng cho nhau (không để các bạn đội B giành bóng), đội B cố gắng giành bóng của đội A. Đội B giành được bóng sẽ là đội chuyển bóng cho nhau. Đội nào chuyền được liên tục 6 lần (mỗi bạn trong một đội không được nhận bóng hai lần liên tục) thì được tỉnh 1 điểm. Kết thúc, đôi có tổng số điểm cao hơn là đôi thắng cuộc.
2 Kiến thức mới
a) Cách đo đà
Tử vị trí ván giậm nhảy đi ngược về hướng chạy đà, một bước chạy đà tương đương hai bước đi thường (11 – 13 bước đà đối với nữ, 13 – 15 bước đà đối với nam).
b) Chạy đà
- Tư thế chuẩn bị chạy đà: Đứng chân trước chân sau, chân trước tiếp đất bằng cả bàn chân, chân sau tiếp đất bằng nửa trước bàn chân. Hai gối hơi khuỵu, thân trên thẳng hoặc hơi ngả ra trước, hai tay co tự nhiên. Trọng lượng cơ thể dồn đều trên hai chân hoặc dồn lên chân trước (Hình 2).
Hình 2.
Tư thể chuẩn bị chạy đà
- Thực hiện: Chạy tăng dần tốc độ và đạt tốc độ cao nhất ở những bước đà cuối. Bước đà cuối thường ngắn hơn bước trước đó khoảng một bàn chân để chuẩn bị giậm nhảy. Tư thế thân người giảm dần độ ngả ra trước và chuyển thành thẳng đứng ở bước cuối.
3 Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Chạy đà 3 – 5 bước thực hiện giậm nhảy bước bộ liên tục cự li 15-20 m. lên giâm nhày bước HỨC
- Treo bóng cao hơn đầu 20 - 30 cm, chạy đà 3 – 5 bước phối hợp giậm nhảy, bước bộ đầu chạm bóng. Thực hiện 3 – 5 lần.
Hình 3. Chạy đà phối hợp giậm nhảy, bước bộ chạm đầu vào bóng trên cao
b) Luyện tập nhóm
Hình 4. Chạy đà phối hợp giậm nhảy, bước bộ qua xà ngang
- Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
+ Chạy đà 3-5 bước, giậm nhảy nhanh, mạnh vượt qua xà ngang đặt trước hồ nhày ở tư thế bước bộ (xả đặt cao 20 – 40 cm), rơi xuống bằng chân lăng. Thực hiện 3-5 lần (Hình 4).
+ Chạy đà 5 – 7 bước với tốc độ nhanh dần, giậm nhảy bước bộ rơi vào hố cát bằng chân lăng. Thực hiện 3 – 5 lần.
- Quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn trong nhóm.
c) Trò chơi phát triển sức mạnh
Ai chạm bóng nhiều lần
Hình 5. Trò chơi Ai chạm bóng nhiều lần
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội nam, nữ (gồm các bạn có chiều cao tương đương nhau), mỗi đội đứng thành một hàng dọc trước vị trí treo bóng. Bóng treo cao hơn chiều cao với tay từ 20 đến 30 cm.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn đứng dưới bóng bật nhảy nhanh, liên tục lên cao bằng hai chân, hai tay với bóng trong 10 giây. Bạn có số lần bật nhày chạm bóng nhiều lần nhất của nhóm là bạn thắng cuộc (Hình 5).
4 Vận dụng
- Em hãy kết hợp tập thể dục buổi sáng với luyện tập sức mạnh đôi chân bằng các bài tập: Tại chỗ giậm nhảy lên cao bằng một chân, hai chân; bật nhảy ra trước bằng hai chân.
- Em cần phải làm gì để giảm chấn động đối với cơ thể khi thực hiện các động tác bật nhảy trên mặt đất?
