1 Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Thực hiện được giai đoạn chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng.
- Biết một số điều luật trong thi đấu điền kinh để học tập và rèn luyện.
- Chủ động, kiên trì trong học tập và tự rèn luyện.
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoạy các khớp.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau cự li 7-10 m; chạy tăng tốc độ cự li 10-15 m.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động: Vượt sông
Hình 1. Trò chơi Vượt sông
+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi đứng thành hàng ngang sau hai vạch giới hạn (hai bờ sông). Giữa hai vạch có ba bạn làm nhiệm vụ không cho các bạn vượt sông.
+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn ở hai bên bờ tìm cách vượt sông, các bạn ở giữa sông tìm cách ngăn cản (vỗ nhẹ vào người). Khi có bạn vượt sông bị bắt (bị vỗ nhẹ vào người), hai bạn đổi vị trí cho nhau và trò chơi tiếp tục (Hình 1).
2 Kiến thức mới
a) Phối hợp chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng
- Kết thúc chạy lao là thời điểm bắt đầu giai đoạn chạy giữa quãng. Mục đích của chạy lao là tạo ra tốc độ cao nhất và chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao nhất trên toàn cự li
- Cuối giai đoạn chạy lao, độ ngả ra trước của thân trên giảm dần, độ dài bước chạy tăng dần để chuyển tiếp sang giai đoạn chạy giữa quãng.
Hình 2. Tư thế thân trên khi chuyển từ chạy lao sang chạy giữa quãng
- Duy trì tốc độ cao nhất trong chạy giữa quãng được thực hiện bằng cách duy trì tốc độ và độ dài của từng bước chạy. Tích cực đưa đùi chân lăng ra trước và tăng tốc độ đạp sau (Hình 2).
b) Một số điểm lưu ý về kĩ thuật trong phối hợp chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng
- Thân trên chuyển động nhịp nhàng theo nhịp bước chạy (độ ngả ra trước tăng khi đạp sau, giảm khi bay trên không); không tăng giảm đột ngột độ dài bước chạy.
- Khi chạy giữa quãng, bàn chân trước luôn đặt thẳng với hướng chạy để không làm ảnh hưởng đến hướng đạp sau.
- Trong chạy lao sau xuất phát cũng như chạy giữa quãng, cần đánh tay mạnh, nhịp nhàng, phù hợp với nhịp điệu của chân và thả lòng cần thiết trong mỗi bước chạy.
c) Một số điều luật trong thi đấu điền kinh
Trong chạy lao sau xuất phát cũng như chạy giữa quãng, cần đánh tay mạnh, nhịp nhàng, phù hợp với nhịp điệu của chân và thả lông cần thiết trong mỗi bước chạy.
– Vận động viên phải chạy theo ô chạy riêng.
- Tất cả các ô chạy phải có độ rộng bằng nhau với độ rộng tối thiểu là 1,22 m (± 0,01 m).
- Mỗi vận động viên phải chạy đúng ô chạy của mình từ khi xuất phát cho tới khi về đích.
3 Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Phối hợp xuất phát và chạy lao sau xuất phát cự li 7 – 10 m. Thực hiện 1 – 2 lần.
- Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ cao cự li 15 – 20 m, sau đó chạy theo quán tỉnh. Thực hiện 1 – 2 lần.
- Xuất phát cao chạy 30 m, sau đó chạy theo quán tình. Thực hiện 1 – 2 lần.
b) Luyện tập nhóm
- Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
+ Xuất phát cao và chạy nhanh cự li 30 m. Thực hiện 1 – 2 lần.
+ Xuất phát cao theo tín hiệu khác nhau và chạy nhanh cự li 10 – 15 m. Thực hiện 1-2 lần.
+ Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ cao cự li 15 – 20 m (hoặc 20 – 25 m) luân phiên với chạy chậm cự li 15 – 20 m (20 – 25 m). Thực hiện 1 lần.
- Quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn trong nhóm.
c) Trò chơi phát triển sức nhanh
Chạy nâng cao đùi theo vạch
Hình 3. Trò chơi Chạy nâng cao đùi theo vạch
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội chạy nâng cao đùi theo vạch để đến đích, mỗi bước chạy tương ứng với khoảng cách giữa hai vạch. Sau đó chạy chậm về cuối hàng, bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn phía trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc (Hình 3).
4 Vận dụng
- Hai bạn đừng người trước, người sau với khoảng cách 2 – 3 m, đồng thời xuất phát và chạy bám đuổi cự li 15 – 20 m.
- Tại sao phải tiếp đất bằng nửa trước bàn chân khi chạy cự lì ngắn?
