(Trang 33)
Sau bài học này, em sẽ:
• Thiết kế được thực đơn một bữa ăn hợp lÍ cho gia đình.
• Tính toán sơ bộ được dinh dưỡng, chi phí tài chính cho một bữa ăn gia đình.
Giới thiệuBữa ăn gia đình không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp con người sống khỏe mạnh mà còn chứa đựng ý nghĩa sâu sắc về sự sum họp, là khoảnh khắc kết nối yêu thương giữa các thành viên trong gia đình. |
I. Nhiệm vụ
- Thiết kế thực đơn một bữa ăn hợp lí cho gia đình.
- Tính toán nhu cầu dinh dưỡng và chi phí tài chính cho bữa ăn.
Giải nghĩa thuật ngữ
Kilocalo là đơn vị đo lường năng lượng và được viết tắt là kcal.
II. Tiến trình thực hiện
1. Tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng của các thành viên trong gia đình (tham khảo thông tin trong Bảng 6.1) và trình bày theo mẫu dưới đây.
| Thành viên | Giới tính | Độ tuổi | Nhu cầu dinh dưỡng/1 ngày |
| ? | ? | ? | ? |
| ? | ? | ? | ? |
2. Tính tổng nhu cầu dinh dưỡng của các thành viên trong gia đình cho một bữa ăn (giả định bằng 1/3 nhu cầu dinh dưỡng cả ngày).
Hình 6.1. Mâm cơm gia đình
(Trang 34)
3. Tham khảo Bảng 6.2 và Hình 6.3, xây dựng thực đơn bữa ăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả gia đình đã tính toán ở bước 2.
4. Lập danh sách các thực phẩm cần chuẩn bị bao gồm: tên thực phẩm, khối lượng, giá tiền.
5. Tính toán chi phí tài chính cho bữa ăn.
6. Làm báo cáo kết quả về dự án học tập.
III. Đánh giá
Sản phẩm của dự án sẽ được đánh giá theo các tiêu chí sau:
1. Nội dung báo cáo gồm có:
- Danh sách các thành viên trong gia đình với nhu cầu về dinh dưỡng.
- Thực đơn cho một bữa ăn (trưa hoặc tối).
- Danh sách chuẩn bị thực phẩm.
- Chi phí cho bữa ăn.
2. Trình bày kết quả dự án trước lớp:
- Cấu trúc bài báo cáo đầy đủ nội dung, rõ ràng, chặt chẽ.
- Diễn đạt tự tin, trôi chảy, thuyết phục.
- Hình thức báo cáo đẹp, phong phú, hấp dẫn.
Thông tin bổ trợ
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn
Thực đơn một bữa cơm hàng ngày thường có: Cơm; món mặn; món rau; món canh; nước chấm; hoa quả tráng miệng (Hình 6.2).
THỰC ĐƠN
• Cơm trắng
• Món mặn: Thịt kho tàu, đậu rán
• Món rau: Bắp cải luộc. dưa muối
• Món canh: Canh mướp
• Nước chấm: Nước mắm
• Hoa quả tráng miệng: Dưa hấu ở
Hình 6.2. Thực đơn một bữa cơm gia đình
(Trang 35)
Các bước xây dựng thực đơn
- Bước 1: Lựa chọn các món ăn.
- Bước 2: Ước lượng khối lượng của món ăn.
- Bước 3: Tính tổng giá trị dinh dưỡng của các món ăn trong thực đơn.
- Bước 4: Điều chỉnh khối lượng của các món ăn để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cả gia đình.
- Bước 5: Hoàn toàn thực đơn.
2. Khuyến nghị về dinh dưỡng cho người Việt Nam
Bảng 6.1. Nhu cầu dinh dưỡng cho người Việt Nam trong một ngày để đảm bảo hoạt động ở mức độ trung bình, được tính bằng đơn vị kcal.
| Lứa tuổi | Nam | Nữ |
| 0 – 2 tháng | 405 | |
| 3 – 5 tháng | 505 | |
| 6 – 8 tháng | 769 | |
| 9 – 12 tháng | 858 | |
| 1 – 3 tuổi | 1180 | |
| 4 – 6 tuổi | 1470 | |
| 7 – 9 tuổi | 1825 | |
| 10 – 12 tuổi | 2110 | |
| 13 – 15 tuổi | 2650 | 2205 |
| 16 – 18 tuổi | 2980 | 2240 |
| 19 – 30 tuổi | 2934 | 2154 |
| 31 – 60 tuổi | 2634 | 2212 |
| > 60 tuổi | 2128 | 1962 |
(Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
(Trang 36)
3. Thành phần dinh dưỡng của thực phẩm
Bảng 6.2. Thành phần dinh dưỡng tính trên 100 g của một số món ăn.
| Tên món ăn | Khối lượng thực phẩm (g) | Năng lượng (kcal) |
| Cơm |
| Cơm trắng | Gạo: 100 | 345 |
| Món ăn mặn |
| Thịt kho tiêu | Thit lợn: 100 | 185 |
| Thịt kho trứng | – Thit lợn: 55 – Trứng vịt: 45 | 252 |
| Gà kho gừng | – Thịt gà: 90 – Gừng: 10 | 243 |
| Cá chuối kho | Cá chuối: 100 | 162 |
| Sườn rang | Sườn lợn: 100 | 272 |
| Trứng đúc thịt | – Thit nạc: 70 – Trứng vịt: 30 | 277 |
| Tép rang | Tép: 100 | 217 |
| Món rau, món canh |
| Bầu xào trứng | – Bầu: 84 – Trứng: 16 | 125 |
| Giá đỗ xào thịt | – Giá đỗ: 50 – Rau hẹ: 15 – Thịt lợn: 35 | 99 |
| Canh bắp cải | – Bắp cải: 90 – Thịt nạc băm: 10 | 67 |
| Canh bí đao | – Bí đao: 90 – Thịt nạc băm: 10 | 53 |
| Canh rau ngót | – Rau ngót: 80 – Thịt nạc băm: 20 | 116 |
| Rau muống luộc | Rau muống: 100 | 23 |
| Nước chấm |
| Nước mắm | 100 | 21 |
| Nước tương | 100 | 40 |
| Trái cây |
| Bưởi | 100 | 31 |
| Dưa hấu | 100 | 16 |
| Đu đủ | 100 | 35 |
(Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
THÁP DINH DƯỠNG CÂN ĐỐI TRUNG BÌNH CHO 1 NGƯỜI 1 THÁNG
Ăn hạn chế → MUỐI ← Dưới 300 g muối
Ăn ít → ĐƯỜNG ← Dưới 500 g đường
Ăn có mức độ → DẦU ĂN, MÈ, BƠ, MỠ ← 600 g dầu, mỡ; vừng, lạc
Ăn vừa phải → SỮA ← 1,5 kg thịt, 2 kg thủy sản, 2-3 kg đậu phụ
Ăn đủ → Trái cây ← Quả chín theo khă năng
Ăn đủ → Rau củ quả ← 10 kg rau
GẠO, tinh bột
Ăn đủ: Trung bình 12 kg lương thực
Hình 6.3. Tháp dinh dưỡng hợp lí
(Nguồn Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
