[trang 5]
PHẦN 1 KIẾN THỨC CHUNG
Chủ đề: SỬ DỤNG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG THÍCH HỢP VỚI BẢN THÂN TRONG TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO
MỤC TIÊU, YÊU CẦU CẦN ĐẠT
Biết lựa chọn và sử dụng chế độ dinh dưỡng thích hợp với bản thân trong tập luyện thể dục thể thao.
1. Vai trò của dinh dưỡng trong tập luyện thể dục thể thao
Dinh dưỡng được cung cấp từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, có vai trò quan trọng đối với hoạt động tập luyện thể dục thể thao.
DINH DƯỠNG
Tăng hiệu quả trong tập luyện và thi đấu
Giúp duy trì và nâng cao sức khỏe
Giúp phục hồi tốt sau tập luyện và thi đấu
Hỗ trợ phát triển cơ bắp tối ưu
Giảm chấn thương và bệnh.
Sơ đồ 1. Vai trò của dinh dưỡng trong hoạt động thể dục thể thao
2. Chế độ dinh dưỡng hợp lí trong tập luyện thể dục thể thao
a) Xây dựng bữa ăn đảm bảo sức khỏe
Để có sức khỏe tốt, đảm bảo duy trì các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, chúng ta cần lựa chọn và sử dụng chế độ ăn uống hợp lí với bữa ăn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng từ 2 200 - 2 400 kcal mỗi ngày và đảm bảo đúng 3 yếu tố: Cân đối - Đa dạng - An toàn.
[trang 6]
BỮA ĂN ĐẢM BẢO SỨC KHỎE
● CÂN ĐỐI CÁC CHẤT DINH DƯỠNG
1. Cân đối 3 nhóm chất sinh năng lượng trên tổng năng lượng trong các bữa ăn hằng ngày:
- Chất bột đường (Carbohydrate): Từ 55 - 65%.
- Chất đạm (Protein): Từ 15 - 20%.
- Chất béo (Lipit): Từ 20 - 35%.
2. Cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật.
3. Cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật.
4. Cân đổi các loại vitamin và khoáng chất.
● ĐA DẠNG CÁC NHÓM THỰC PHẨM
Cần chú ý sử dụng đa dạng các nhóm thực phẩm cho các bữa ăn như:
- Ngũ cốc và các chế phẩm từ ngũ cốc.
- Rau, củ, trái cây.
- Thịt, cá, đậu, trứng....
Sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Dầu, mỡ và các chất béo khắc.
- Đường và đồ ngọt.
● AN TOÀN THỰC PHẨM
Thực phẩm cần được lựa chọn, vệ sinh, bảo quản đảm bảo an toàn:
- Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng.
- Vệ sinh sạch sẽ các loại thực phẩm trước khi sử dụng.
- Bảo quản đúng cách các loại thực phẩm khác nhau.
b) Chế độ dinh dưỡng hợp lí cho ngày tập luyện hiệu quả
Thông thường, một ngày khẩu phần ăn của mỗi người được chia làm 3 bữa: sáng, trưa và tối. Những người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên cần bổ sung từ 1 đến 2 bữa phụ.
Bữa sáng:
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên và quan trọng nhất trong ngày.
Bữa sáng lành mạnh giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não bộ hoạt động tối ưu.
Chế độ dinh dưỡng hợp lí cho bữa sáng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất; trong đó chú trọng bổ sung chất đạm giúp não bộ hoạt động linh hoạt và khỏe mạnh.
Bữa trưa:
Bữa trưa là bữa ăn cần cung cấp nhiêu năng lượng nhất cho cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng hợp lí cho bữa trưa cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là tinh bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất, nên thường xuyên bổ sung cá và đảm bảo trong khẩu phần luôn có rau, củ, trái cây.
[trang 7]
Bữa tối:
Bữa tối không nên ăn quá muộn và quá nhiều, vì năng lượng dư thừa rất dễ bị tích trữ, gây ra bệnh béo phì.
Thời gian tốt nhất để ăn bữa tối là cách giờ đi ngủ tối thiểu 180 phút.
Chế độ dinh dưỡng hợp lí cho bữa tối cần giảm tinh bột, chất đạm, chất béo, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất (rau xanh, trái cây,...).
Bữa phụ:
Bữa phụ được ăn trước, trong và sau tập luyện thể dục thể thao.
Thực đơn cho bữa phụ không được quá nhiều và thức ăn phải dễ tiêu hoa như: sữa, bánh quy, sô-cô-la, các loại trái cây, sinh tố,...
*Cần bổ sung nước thường xuyên nước, trong và sau tập luyện thể dục thể thao.
3. Lựa chọn và sử dụng dinh dưỡng cho người thừa cân, béo phì và thấp còi trong tập luyện thể dục thể thao
● Lựa chọn và sử dụng dinh dưỡng cho người thừa cân, béo phì
THỰC PHẨM NÊN ĂN
➤ Nên lựa chọn chất bột đường cỏ nhiều chất xơ như: gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bánh mì đen,...
➤ Ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu chất đạm như: thịt nạc trắng (ức gà, cá), thịt bò, hải sản (tôm, cua), trứng, các loại sữa không đường, sữa tách béo, sữa đậu nành, đậu phụ,
➤ Ưu tiên chất béo lành mạnh như: dầu thực vật, axit béo omega 3 - 6 cổ nhiều trong cá, dầu đậu nành, hạt óc chó,...
➤ Ăn nhiều rau xanh và trái cây sạch.
THỰC PHẨM NÊN TRÁNH/HẠN CHẾ
➤ Tránh thực phẩm giàu chất béo như:
thịt mỡ, mỡ động vật, bơ, pho mát..
➤ Tránh thực phẩm nhiều cholesterol như nội tạng động vật, các món ăn nhiều dầu mỡ (chiên, xào..).
➤ Hạn chế thức ăn nhiều đường như:
bánh, mứt, kẹo, sô-cô-la, nước ngọt…
➤ Hạn chế thức ăn nhiều muối như:
nước mắm, nước tương, đã hộp, xúc xích, thủy hải sản khô (cá, tôm, mực khô), thực phẩm muối chua (dưa chua, cải muối,...)
[trang 8]
● Lựa chọn và sử dụng dinh dưỡng cho người thấp còi
Trong tập luyện thể dục thể thao, người thấp còi trước tiên cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng Cân đối - Đa dạng - An toàn, đồng thời nên bổ sung hợp lí các chất dinh dưỡng sau trong bữa ăn hằng ngày.
Chất đạm
Quan trọng đối với sự tăng trưởng chiều cao và cân nặng.
Chất béo
Giúp tăng khả năng hấp thụ các vitamin tan trong dầu và là nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày.
Vitamin A, C
Giúp tăng khả năng miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh nhiễm khuẩn gây suy giảm thể chất.
Vitamin D, Canxi (Calcium)
Giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả.
Kẽm
Kích thích ăn ngon và phát triển khỏe mạnh.
Sắt
Giúp phòng bệnh thiếu máu.
Hình thành lối sống lành mạnh, lựa chọn và sử dụng chế độ dinh dưỡng hợp lí, tích cực vận động, tập luyện thể dục thể thao và thường xuyên theo đổi cân nặng, chiều cao là cách tốt nhất để có sức khỏe và thể hình lý tưởng!
VẬN DỤNG
1. Em hãy cho biết dinh dưỡng có ý nghĩa như thế nào đối với việc tập luyện thể dục thể thao.
2. Em hãy cho biết chế độ dinh dưỡng hợp lí hằng ngày cho người luyện tập thể dục thể thao.
3. Vận dụng những kiến thức đã học để xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng thích hợp với bản thân trong tập luyện thể dục thể thao.
