(trang 35)
1. Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Thực hiện được các bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng.
- Khắc phục được hiện tượng "cực điểm".
- Kiên trì, nỗ lực khắc phục mệt mỏi trong luyện tập.
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ trên đường thẳng, đường vòng cự li 10 – 15m.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động: Nhảy dây tập thể
Hình 1. Trò chơi Nhảy dây tập thể
+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội 5 – 6 bạn, hai bạn làm nhiệm vụ quay dây.
+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các đội đồng loạt nhảy dây và đồng thanh đếm số lần nhảy qua (đội bị vướng dây được tiếp tục nhảy) (Hình 1). Sau 1,5 – 2 phút, đội có số lần nhảy dây nhiều nhất là đội thắng cuộc.
(trang 36)
2. Kiến thức mới
a) Bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng
- So với chạy cự li ngắn, chạy cự li trung bình có bước chạy ngắn hơn, tư thế thân trên thẳng hơn, chân lăng nâng gối thấp hơn, tính nhịp điệu của bước chân cao hơn.
- Duy trì nhịp thở, độ sâu của nhịp thở là 1 trong những yếu tố quyết định việc duy trì tốc độ chạy giữa quãng, mức độ và thời điểm xuất hiện mệt mỏi.
- Tốc độ, biên độ đánh tay bên phải và độ ngả thân trên sang trái khi chạy trên đường vòng luôn phù hợp với tốc độ của bước chạy để tạo ra nhịp điệu chạy và giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Với độ ngả thân trên không quá 4° – 5° cho phép: Dễ dàng duy trì độ dài bước chạy và tư thế tự nhiên của thân trên trong quá trình chạy; hạn chế tối đa mức tiêu hao năng lượng vì sự căng thẳng không cần thiết của một số nhóm cơ.
- Các bài tập bổ trợ thường được lựa chọn, sử dụng trong luyện tập kĩ thuật chạy giữa quãng:
+ Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang tăng tốc độ cự li từ 20 – 25m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẻ quãng nghỉ 2 – 3 phút.
+ Chạy tăng dần tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng, từ đường vòng ra đường thẳng cự li 100 – 200m, thực hiện từ 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 5 phút.
+ Chạy lặp lại cự li 100 – 200m với tốc độ trên trung bình, thực hiện từ 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
+ Chạy biến đổi tốc độ: Chạy nhanh cự li từ 100 – 120m xen kẽ chạy chậm cự li 150 – 200m (luân phiên nhanh, chậm), thực hiện từ 1 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
+ Trò chơi vận động phát triển sức bền.
b) Khắc phục hiện tượng “cực điểm” trong chạy cự li trung bình
- Để hạn chế sự xuất hiện của hiện tượng “ cực điểm”, người tập cần:
+ Thường xuyên rèn luyện sức bền.
+ Khởi động kĩ trước buổi tập.
+ Trong các lần luyện tập chạy toàn bộ cự li ( hoặc kiểm tra, thi đấu), sau khi xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát, không cố gắng chạy nhanh hơn tốc độ đã đạt được trong luyện tập hàng ngày.
Khi hiện tượng “cực điểm” xuất hiện cần:
+ Giảm tốc độ chạy, tuyệt đối không sợ hãi.
+ Bình tĩnh duy trì nhịp thở; chủ động thả lỏng thân trên và hai tay. Hiện tượng cực điểm sẽ nhanh chóng mất đi sau khoảng 45 – 60 giây.
(trang 37)
3. Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang chạy tăng tốc độ cự li từ 20 – 25m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 2 – 3 phút.
- Chạy tăng tốc độ trên đường thẳng, đường vòng, luyện tập nhịp điệu chạy (phối hợp giữa duy trì tư thế thân người, hoạt động đạp sau và đánh tay với nhịp điệu thở) ở cự li 100 – 120 m, 130 – 150 m, thực hiện 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 6 phút.
b) Luyện tập nhóm
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
- Chạy tăng dần tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng và từ đường vòng ra đường thẳng cự li 100 – 120 m, sau đó giảm tốc độ và chạy theo quán tính, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.
- Chạy lặp lại cự li 100 – 120 m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
- Chạy biến đổi tốc độ: Chạy nhanh cự li 100 – 120 m xen kẽ chạy chậm cự li 150 – 200 m, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
c) Hướng dẫn đánh giá kết quả luyện tập
Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua các nội dung sau:
- Mức độ thực hiện được các bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng.
- Tư thế, độ dài và sự ổn định của bước chạy.
- Mức độ phối hợp được các giai đoạn trong chạy cự li trung bình.
- Tính nhịp điệu giữa hoạt động của tay, chân, thân mình và nhịp thở.
- Mức độ chủ động và tích cực thả lỏng trong các quãng nghỉ.
d) Trò chơi phát triển sức bền
Bật nhảy theo ô
Hình 2. Trò chơi Bật nhảy theo ô
(trang 38)
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội luân phiên bật nhảy đổi chân theo ô cự li 15 – 20 m để đến đích (Hình 2). Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn phía trước đã bật nhảy qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
4. Vận dụng
- Vận dụng kĩ thuật chạy trên đường thẳng, đường vòng khi luyện tập chạy trên địa hình tự nhiên.
- Cần phải làm gì để khắc phục được hiện tượng “cực điểm” trong chạy cự li trung bình?
- Tư thế thân người, hoạt động của tay, chân, nhịp thở giữa chạy cự li trung bình và chạy cự li ngắn có sự khác nhau như thế nào?
